练肌肉，死磕这6个原则，快速提升肌肉维度：
1、复合动作优先
练肌肉的时候，有不同的健身动作可以选择，而弯举、臂屈伸这些动作属于孤立动作，锻炼肌群单一，深蹲、硬拉、卧推、引体这些复合动作，一次调动好几个肌群，刺激的肌肉纤维多，增肌效率远高于孤立动作。新手健身的前半年，应该把七成精力放在复合动作上，维度涨得最快。
2、注重动作质量，做到全程
健身训练的时候，重量不是越大越好。如果你为了追求重量而忽视了质量，那么训练效果会大打折扣，甚至会增加受伤风险。
与其如此，你不如降低重量，确保动作做到全程，离心阶段（放下时）慢一点，感受肌肉拉伸，这样对肌肉刺激的效果最好。
3、合理分配肌群训练，避免每天锻炼同一肌群
肌肉是在休息时长的，不是练的时候长。如果你天天练胸，这样胸肌反而没有充足的时间修复得更粗壮。
我们需要合理分配肌群训练，确保目标肌群每天有2-3天的时间修复，你可以选择练一天休息一天的方式，或者今天锻炼2-3个目标肌群，明天锻炼另外2-3天肌群，这样才能快速提升肌肉维度。
4、控制组间休息时间
练肌肉，要控制合理的组间休息时间。很多人组间休息时间太长，一歇就是五分钟，肌肉充血感早散了，训练强度直接打折。
增肌期间，一般组间的休息时间控制在 60–90 秒，而大重量复合动作可以放宽到 2 分钟，才能给肌肉足够的刺激。训练的时候，可以定个闹钟，别让休息把训练效果吃掉。
5、早一点睡觉，夜间肌肉才能快速修复
健身的时候，练得再狠，休息时间不够也白搭。深度睡眠时身体分泌生长激素，那是肌肉修复的黄金窗口。睡眠不足会透支精力，影响肌肉修复，第二天撸铁的时候状态也会大打折扣。
想要肌肉快速修复，就需要早一点睡觉，尽量11 点前躺下，这比多练两组还管用，第二天起床你会发现肌肉酸痛感下降了，精力恢复了，新一轮训练也会展现更好的表现力。
6、吃够蛋白质，肌肉生长才有原料
三分练七分吃，练是对肌肉组织进行破坏，吃是补充营养，促进肌肉的重建。练肌肉期间，若蛋白质吃不够，练再多也长不出肉。
练肌肉期间，我们需要提升蛋白质的摄入，建议，每公斤体重要补充 1.6–2 克蛋白质，比如100克鸡胸肉的蛋白质含量是22-23克左右，一颗水煮蛋的蛋白质含量是7克左右。
我们需要每餐摄入20-35克蛋白质，一天3-5餐摄入，保证蛋白质摄入量足够，才能实现肌肉的快速增长。
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